.
כמה חלבון כדאי לאכול?
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לגופנו. זה עוזר לבנות ולתקן שרירים, מייצר הורמונים ואנזימים, ומהווה מרכיב מרכזי בתאים שלנו. אבל כמה חלבון צריך לאכול? כמות החלבון שאתה צריך תלויה בגיל שלך, מין, רמת הפעילות וגורמים נוספים. ככלל, הכמות היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. כלומר אם אתה שוקל 70 קילוגרם, אתה צריך לאכול 56 גרם חלבון ליום. עם זאת, אם אתה ספורטאי או שיש לך עבודה תובענית פיזית, ייתכן שתצטרך יותר חלבון. במקרה זה, עליך לשאוף ל-1.2 עד 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
גורמים המשפיעים על צרכי החלבון
ישנם מספר גורמים שיכולים להשפיע על צרכי החלבון שלך. אלו כוללים:
- גיל: ככל שאתה מתבגר, היכולת של הגוף שלך לספוג ולהשתמש בחלבון פוחתת. המשמעות היא שמבוגרים יותר עשויים להזדקק ליותר חלבון ממבוגרים צעירים יותר.
- מין: גברים בדרך כלל זקוקים ליותר חלבון מנשים.
- רמת פעילות: אנשים פעילים יותר זקוקים ליותר חלבון מאלה שפחות פעילים.
- מצבים בריאותיים: אנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים, כגון מחלת כליות, עשויים להזדקק להגביל את צריכת החלבון שלהם.
סוגי חלבון
ישנם שני סוגים עיקריים של חלבון: מהחי וצמחי. חלבונים על בסיס בעלי חיים כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. חלבונים על בסיס צמחי כוללים שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים. חשוב לאכול מגוון של חלבונים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך. חלבונים על בסיס בעלי חיים נחשבים לחלבונים "מלאים" מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבונים על בסיס צמחי נחשבים לחלבונים "לא שלמים" מכיוון שהם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
איך להשיג מספיק חלבון
אם אינך בטוח כמה חלבון אתה צריך, דבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית מוסמכת. הם יכולים לעזור לך לקבוע את כמות החלבון הנכונה לתזונה ולאורח החיים שלך. ברגע שאתה יודע כמה חלבון אתה צריך, אתה יכול להתחיל להוסיף עוד מזונות עשירים בחלבון לתזונה שלך. הנה כמה טיפים להשגת מספיק חלבון:
- אכלו מגוון רחב של חלבונים. כלול גם חלבונים מהחי וגם חלבונים מהצומח בתזונה שלך.
- בחר חלבונים רזים. בחר בנתחי בשר רזים, עופות ללא עור ומוצרי חלב דלי שומן.
- כלול חלבון בכל ארוחה. הוסף מנת חלבון לכל ארוחה וחטיף.
- חטיף מזונות עשירים בחלבון. אגוזים, זרעים ויוגורט הם כולם מקורות טובים לחלבון.
- הוסף אבקת חלבון לשייקים. אבקת חלבון יכולה להיות דרך נוחה להוסיף עוד חלבון לתזונה שלך.
השוואה מהירה
| סוג חלבון | דוגמאות |
|---|---|
| מבוסס על בעלי חיים | בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב |
| על בסיס צמחי | שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים |
לסיכום, חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב לגופנו. כמות החלבון שאתה צריך תלויה בגיל שלך, מין, רמת הפעילות וגורמים נוספים. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את כמות החלבון הנכונה לתזונה ולאורח החיים שלך. לאחר מכן, התחל להוסיף עוד מזונות עשירים בחלבון לתזונה שלך. אכילת חלבונים מגוונים, כולל חלבונים מהחי והן מהצומח, היא הדרך הטובה ביותר להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך.